Ziele setzen

Viele sportlich interessierte Menschen wissen entweder nicht wie sie sich Ziele setzten sollen oder es ist ihnen schlicht egal.
Ziele sind jedoch eine integrale Komponente eines effektiven Programmes, lenken sie dich doch in einem strukturiertem Trainingsplan. Natürlich kannst du auch ohne gesetzter Ziele stetig voranschreiten. Setzt du dir jedoch qualitativ hochwertige Ziele, wird deine Leistung in die Höhe schießen.

Ziele werden allgemein als „Das Ende in dessen Richtung die Mühe gelenkt wird“ bezeichnet

Bei körperlichen Übungen handelt es sich um konkrete Leistungen die man in Zahlen messen kann. Hier sind die greifbaren Ziele einer meiner Teilnehmerinnen:

  1. Einen freien Handstand für 10 Sekunden halten können.
  2. Einen Barrensitz für 5 Sekunden halten können.
  3. 1 Minute lang frei am Reck hängen können.
  4. 10 Wiederholungen beim Rudern an den Ringen zu schaffen.
  5. 5 korrekte Klimmzüge ausführen zu können.
  6. 10 Liegestütze zu schaffen.
  7. 5 Barrenstütze zu bewältigen.
  8. 5 einbeinige Kniebeugen zu schaffen.

Weitere konkrete Ziele könnten z.B. sein:

  1. 400 Meter in 60 Sekunden zu laufen.
  2. Körperfettanteil auf 15% zu reduzieren
  3. 5 kg an Muskelmasse zuzulegen.
  4. 5 kg an Fettmasse abzunehmen

Wenn sich Anfänger zum ersten mal ein Ziel setzen, haben diese oft ein geringes Ausmaß an Qualität. Diese sind schlecht definiert und nicht in Zahlen ausgedrückt auf die hingearbeitet werden kann. Einige Beispiele schwammig formulierter Ziele wären z.B.:

  1. Sich bei Barrenstützen zu verbessern.
  2. Beim Laufen nicht ausser Puste zu geraten.
  3. Gewicht zu verlieren.
  4. Muskeln aufzubauen.
  5. Körperlich eine gute Verfassung zu erreichen.

Ein Übungsprogramm hat konkrete Ziele als Basis. Wenn du dir als Ziel gesetzt hast 10 Barrenstütze zu schaffen ist es logisch die Kapazität für einen Barrenstütz aufzubauen, dann für zwei, drei, und so weiter bis du dein Ziel erreicht hast.

Ein anderer Weg um zu verstehen wie man sich konkrete Ziele setzt ist das SMART-Model:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Aktion
  • Realistisch
  • Tempo

Du möchtest sicherstellen das deine Ziele ihren Zweck erfüllen. Nehmen Wir Adam und Monika als Beispiel: Adam möchte „stärker werden“, hat sich aber als Ziel gesetzt 150 Liegestütze in Folge zu schaffen. Dies hat wenig Substanz da 150 Liegestütze in Folge eine effektive Übung für deine Ausdauer, nicht jedoch für deine Kraft sind. In einem anderen Beispiel möchte Monika „hervorragende Handstände“ vorzeigen, ein Ziel, 30 Klimmzüge zu schaffen, wird sie jedoch nicht näher an diese Fähigkeit bringen.

Jetzt komme ich ins Spiel. Um sicher zu stellen das deine SMART-Ziele ihren Zweck erfüllen, zerlege ich deine gewünschte Fähigkeit in einzelne unterscheidbare Komponenten. Kehren wir als Beispiel zu Adam zurück, dem ich empfehlen würde extreme Krafttechniken aus der Gymnastik wie z.B.  die Stützwaage, oder Kniebeugen mit seinem zweifachen Körpergewicht auf seinem Rücken, als Ziel zu verfolgen. Monikas Verlangen nach einem großartigen Handstand würde ich in zwei SMART-Ziele zerlegen, erstens, einen Handstand für 20 Sekunden gegen die Wand zu halten, und zweitens einen freien Handstand für 5 Sekunden zu halten.

Ein Widerspruch ist das viele Athleten glauben ihre Leistung durch Körpergewichtsübungen niedriger Intensität  verbessern können. Adams ursprüngliches Ziel durch 150 Liegestütze in Folge „stärker zu werden“ bedeutet nicht das er stark wird, sondern das er eine gute Ausdauer bei der Ausübung von Liegestützen erreicht.

Zum Kraftaufbau durch das eigene Körpergewicht bedarf es eines gewissen Maßes an Kreativität und man sollte seinen Horizont erweitern. Wenn du es ernst meinst deine Ausdauer zu verbessern, ist es viel einfacher wenn du bereits stark und kräftig bist

Ein Mangel an körperlicher Kraft wird dich immer in anderen Bereichen einschränken, sei es bei der richtigen Ausführung der Übungen, der Ausdauer,  der gewünschten Fähigkeit, beim Gleichgewicht, bei deiner aktiven und passiven Flexibilität, deiner Beweglichkeit und Koordination. Körperliche Kraft um in diesen Bereichen zu glänzen wird vorausgesetzt, Defizite in diesen Domänen schränken deine Kraft jedoch meistens nicht ein, dies solltest du bei der Auswahl deiner Ziele beachten.

Zum Abschluss möchte ich noch etwas über unrealistische Ziele schreiben. Es ist einfach zu sagen das du einen Klimmzug schaffen willst, genug Übung vorausgesetzt, is dies relativ einfach zu erreichen. Andere setzen sich als Ziel 10 Liegestütze in der Stützwaage zu schaffen. Da es sich um eine schwierige Bewegung im fortgeschrittenen Kraftsegment handelt, ist es unrealistisch, 10 Wiederholungen von diesen zu schaffen, vergleichbar wären 10 Wiederholungen mit 250 kg beim Bankdrücken, genauso unrealistisch für die meisten.

Um Profizienz in Fähigkeiten zu erlangen, die den Fortgeschrittenen oder der Elite vorbehalten sind, bedarf es jahrelanger Übung. Das soll dich jetzt nicht entmutigen sondern dich dazu anspornen, vernünftige Ziele zu setzen die du auch erreichen kannst.

Ziele zu erreichen ist ein großartiges Gefühl das dir genug Dynamik geben wird um dir neue Ziele zu setzten

Wenn du deine Ziele nie erreichst dann wirst du schnell Ausreden finden die dich von deinem Trainingsplan abbringen.

 

 

 

 

Kommentar verfassen